健康と食事

熟年世代を対象に健康増進の輪を広めたい。楽しい生活の要は食事とその内容・量です。
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健康を保つ食事法シリーズ

健康を保つ食事法シリーズ 1

1. 栄養バランスを簡単に整える食事法
 かつてフランスの美食家ブリア・サヴァランは「いつも何を食べているかを教えてくれたら、どんな人だか当ててみせよう」と書きました。その金言の通り、私たちの体は、私たちが普段食べているものでできています。体づくりには、まさしく食生活にありです。

 一番に考えなくてはならないのは栄養バランスです。
 人の健康はパンダの笹、コアラのユーカリのように、一食品のみでは保てません。体にとって、「野菜は良くて、肉は悪い」という単純な図式では、理想の食生活はデザインできないそうです。問題はいろいろな食品をバランスよく摂ってこそ、体のコンディションを良好に保ち、アンチエイジング(老化遅延効果)にもつながると思います。

 食事として摂るべき5大栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルがで、さらに最近は食物繊維、ポリフェノールなどの抗酸化食品も重要視されています。
 これらの栄養素を万遍なく摂る簡単で具体的な方法がなかなか分からないものです。
 毎日体重を量り、カロリーオーバー、食べ過ぎに注意しながら、5大栄養素の必要量を、美味しい献立を考え作るのは、忙しい主婦にとってたいへんなことです。

 栄養バランスを手軽に整え、癌予防を考えた、1日30品目を摂る方法があります。しかし、30品目と、さらにカロリーオーバーにもいちいちチェックするのは煩わしい限りです。
 そこで、現在は、厚生労働省が中心になって作成した「食事バランスガイド」というガイドラインがあります。摂るべき食品群がコマの形にデザインされていて、1食で食べるべき量の目安も示してあります。ただし、内容が複雑で分かりづらい弱点があり、患者の食事指導に使っても、ガイドライン通りにできた人は過去にl人もいないそうです。

 そこで、素人にも分かりやすく、より簡単に栄養バランスを整えられないかと思っていたら、ある管理栄養士さんが1日に14品目を摂るという比較的シンプルな食事法でした。
 14品目とは、①穀物類、②豆・豆製品、③魚介類、④肉類、⑤牛乳・乳製品、⑥卵、⑦果物、⑧海藻類、⑨キノコ類、⑩イモ類、⑪緑黄色野菜(トマトやニンジン、ブロッコリーのように色の濃い野菜)、⑫淡色野菜(キャベツや大根や白菜などのように色の淡い野菜)、⑬油脂、⑭嗜好品です。1日の食事で、これらの食品群から1食材ずつ摂っていきます。

 カロリーオーバーの防止には小まめな体重測定・記録とその調整を穀物類(炭水化物)、油脂(脂質)、および嗜好品を減らし、豆・豆製品、野菜類を多めにするなどで行うと良いでしょう。できれば栄養、料理に関心を持ち、その知識獲得に向け勉強をして欲しい。

参考資料:中野ジェームズ修一 体が若返る 10の生活習慣 頑張らない、無理しない、
簡単エクサイズ ソフトバンク クリエイティブ株式会社2009.4発行 

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[ 2013年06月17日 12:42 ] 知的食事のススメ | TB(0) | CM(0)

老化予防の食生活

食生活を大切に! そしてひと工夫を!
それが 老化防止、癌予防、ひいてはボケ予防に<
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バランスのとれた食生活が一番
 魚の脂にはエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などの良い脂肪成分が含まれ、動脈硬化を防止するとのこと。一時、ある特定の食品・成分が健康によいとテレビで報道されると、それらがすぐ 売り切れ、品切れ騒ぎもありました。
 しかし、食物・食品にはいい面とよくない面、適量があります。例えば、ホウレンソウはカルシウムやカロテンが豊富で、栄養豊かな緑黄色野菜ですが、反面、尿路結石のもとになるシュウ酸を多い欠点があります。
これだけ食べていればすべてOKなどという食べ物など、ありません。
 多くの種類の食物・食品を少量ずつ摂る。これが健康のために最もよい食事法です。1~7日の間に、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素と食物繊維、水を適量・バランス良く摂取することを理想目標に、体調・元気さ、体重を良好な状態を維持できるよい食生活を、そして適度な運動、よい睡眠にも心がけて欲しい。

老化防止、ボケ防止に役立つビタミン
 血管や脳細胞を傷つけ、老化を速める悪役の成分、活性酸素があります。この老化、発がんに関与する活性酸素を消去してくれるのが、ビタミンC・Eです。年ともに、体内に発生する活性酸素を除去する働きは歳と共に衰えていきます。40~50歳以降は特に抗酸化物質ビタミンCとEを含む野菜や果物、小麦胚芽などを積極的に多く摂取することに努めましょう。また、ビタミンA、ビタミンBl、ビタミンB1も、ガンや老化の予防に役立ちますから、緑黄色野菜や豚肉、卵、胚芽米などを積極的かつ多い目に食べてほしいものです。
 また、年をとると食事の量も減ってきます。さらに、摂取したビタミンの吸収率や利用率も悪くなるそうです。ですから、1日に必要な量よりも少し多めに摂取するとよいでしょう。また、カルシウムなどのミネラルも、若い人より多めにとっておくことをおすすめします。
高齢になれば、医師・栄養士に相談して、ビタミン剤を適度に利用して、上記のようなビタミン類を適切に補給しておくのも、老化防止、ボケ防止に良いでしょう。

参考 ボケを防ぐ生活術 橋爪孝次著 フローラル出版
[ 2013年04月25日 20:18 ] 知的食事のススメ | TB(0) | CM(0)

栄養はどう摂るか?

                                    2013.3.8
  栄養素をどのように摂れば良いのか?  

 6大栄養素がどんな食べ物にあり、どのように摂れば良いのか考えよう。必要な量は年齢、活動・運動量、体重など人によって違います。ここでは成人女性をターゲットに示す。

 1.炭水化物(糖質):1日に取るべきエネルギー量の割合は、炭水化物から60%(約300g)がベストである。他の栄養素、蛋白質15%、脂質15%、その他から10%がベストである。ご飯、パンなどの穀物、イモ、豆などのデンプン質を摂る。

 2.タンパク質:体重1kg当たり1g、体重50kgの人で50gが目安です。
    肉、魚、牛乳、チーズ、大豆などから良質なタンパク質を摂りましょう。

 3.脂質:1日に40~50gが必要です。摂り過ぎは肥満の元、少ないと「若さ」を失う。
    動物性脂肪と植物性脂肪と魚類の脂肪を、4:5:1の割合がベストの目安です。

 4.ビタミン:毎日、いろいろの食材を摂ること、油や水に溶けやすいので、出来るだけ新鮮な食材を取るように心がける。ビタミンを多く含む緑黄色野菜類を油を使って吸収しやすくして摂る。

 5.ミネラル:海藻や魚などに沢山含まれています。ファーストフードや加工食品の過食はミネラル不足に、またナトリウム(塩分)やリンの摂り過ぎの原因になります。

 6.食物繊維:水溶性と脂溶性があり。果物や海藻などから摂りましょう。

  1日に必要な栄養素の種類とどのような食品に多いか、およその必要量を知っておきましょう。

参考:老いない食べかた ―本物の元気をつくるポジティブエイジングー 若山祥夫著
     幻冬舎 2009.1 発行
[ 2013年03月08日 05:32 ] 知的食事のススメ | TB(0) | CM(0)

食事でがん予防

    食事でがん予防
                             2013.3.3
ガンで死にたくなければ生活習慣を見直しなさい
がんの原因の70~80%は生活習慣だから

 結論は  野菜と果物が、がんの予防に決定的な重要な働きがあった。
その秘密は 野菜と果物に含まれる「抗酸化物」だった。
抗酸化物とは ビタミンC、トコフェロール、カロテン、ポリフェノールなどです。
抗酸化物はその名の通り、体内でできる「過酸化物」(ガンや老化の原因物質)をできるのを防いでくれる物質です。
 肥満と運動不足ががんの重大な原因という。肥満で、大腸がん、食道がん、乳がん、子宮がん、腎臓がんが増えるという。運動不足では肺がん、大腸がん、乳がん、子宮がんが増えるという。
 なぜか?メカニズムは不明。しかし、肥満では、体内にたくさん脂肪が貯まる。その脂肪が過酸化脂質を作るのでは?運動不足では、遺伝子の働きが低下しているという。異常な細胞分裂(病気やがん化など)を阻止できなくなる。
 食事、肥満と運動不足は生活習慣と関係が深い。生活習慣を変えれば「ガンは予防できる」ということになる。
 結論は、ビタミンC、トコフェロール、カロテン、ポリフェノールを含む野菜と果物をしっかり食べて欲しい ということです。あとは在り来たりですが、禁煙、酒は適量、塩分控えめ、適正体重維持、適度な睡眠、ストレスを感じない明るい心をもつこと。
 
参考:「ほどほど養生訓」がん・脳卒中・心臓病は自分で防げる 岡田正彦(予防医学の専門家)著 日本評論社 2007年10月 発行
[ 2013年03月03日 20:33 ] 知的食事のススメ | TB(0) | CM(0)

赤飯をもっと食べましょう!

                                   2013.3.2
   赤飯はパーフェクトな食事だった。

 赤飯は白米ご飯の不足するアミノ酸を小豆とごまで補う安全食だった。江戸時代の人は赤飯を食べて、健康で若々しく生きていた。これは経験から生まれた生活の知恵と言える。
 お米には他の植物に比べ蛋白質が多く含まれている。肉を食べない江戸時代の人は、米からタンパク質・アミノ酸を摂取していたのだ。
 その証拠に、昔からの伝統食の1つ赤飯に、理想的なバランスで必須アミノ酸が含まれていたことがわかった。
 お米(必須アミノ酸のバランススコアが65と高い)には、パンの小麦粉(44と低い)などよりアミノ酸が全体的に多く含まれているが、リジン、トリプトファン、メチオニンという3つのアミノ酸が欠乏していた。しかし、「あずき」にはリジン、メチオニンが多く、「ごま」にはトリプトファン、メチオニンが多く含まれていた。つまり、赤飯はコメの不足するアミノ酸を補ってくれる理想食ということがわかった。
 なお、私たちの体は20種のアミノ酸からできるタンパク質でできている。そのうち体の中で作ることができるアミノ酸は11種、残りの9種(必須アミノ酸)は食べ物から取らなければなりません。牛などの哺乳類の肉は人に近いアミノ酸比率なのでバランスの良いアミノ酸を含むと言える。
もっと赤飯を食べましょう。わたくし家では家内が赤飯好きで、お祝いごとがなかっても、自分が食べたい時には赤飯をよく炊きます。

参考:「体が若くなる技術 ミトコンドリアを増やして健康になる 大田成男著 サンマーク出版 2011.2発行

[ 2013年03月02日 14:22 ] 知的食事のススメ | TB(0) | CM(2)
プロフィール

B horse

Author:B horse
194x年生まれ 男性 B型 大阪府生まれ 33歳から健康を意識 ジョギングブームからジョギングを始める 難波高島屋屋上のヘルスクラブに通う
 運動に関心  ランニングクラブ入会(昔青年走ろう会長居、他) 医学博士Ph.D 診療情報管理士 ジョギング歴25年、ウオーキング歴13年~、フルマラソン完走1回(3時間38分)、趣味;写真、パソコン、英会話 菜園作り(趣味と実益)早起き 地域貢献(老人会会長)

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