健康と食事

熟年世代を対象に健康増進の輪を広めたい。楽しい生活の要は食事とその内容・量です。
健康と食事 TOP  >  2013年03月

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
[ --年--月--日 --:-- ] スポンサー広告 | TB(-) | CM(-)

カラフルな野菜を食べて元気に!

                                    2013.3.12
緑、赤、黄色の野菜を大いに食べよう 

 高齢者を対象として、血液中のカロテンの量と生活の質の関連を、日本人を対象とした2000人規模の調査研究が行われました。
 その結果、食事と生活の質について、大変興味深い結果が得られた。すなわち、血液中の力ロテンの量が多い高齢者は生活の質が高い、つまり元気に生活をしている人が多い。
 血液中のカロテン量の多い人は、カロテンを含む食べ物を多く食べている傾向がある、カロテンを沢山食べるほど老化の度合いが低く、元気に暮らしているという証拠と言える。
 カロテンはにんじんや赤ピーマンの色となっている抗酸化物質です。抗酸化物質とは、活性酸素を減らし、遺伝子を守ってくれる物質を総称した用語で、ミトコンドリアを活性化させる役割もあります。ビタミンをはじめ、トマトのリコピン、鮭のアスタキサンチンなども同じ抗酸化物質です。
 野菜や果物が体に良いという根拠は、多くの抗酸化物質を含んでいるからです。
人の体は必須アミノ酸をつくることができないので肉など必須アミノ酸を含む良質のたんぱく質を摂取する必要があります。また、抗酸化物質も人の体では沢山はつくり出すことができません。従って、抗酸化物質を含む野菜・果物から食物として摂取するのです。
 ちなみに抗酸化作用のある尿酸値の高い人は、活動的で、元気で、仕事がよくできる人が多いと言われています。本当かな?実は私も尿酸値が高く薬を飲んでいたこともある。
 植物の抗酸化物質の話に戻しましょう。
 植物は、炭酸ガスを取り込み光合成によって酸素をつくり放出します。人間は栄養素と酸素からエネルギーと水をつくり出しています。その際、植物は必ず活性酸素を作ります。
 このため、植物はこの有害な活性酸素を処理するため、大量の抗酸化物質を作るのです。とくに熱帯の植物は太陽光が強く、光合成も活発なので、沢山の抗酸化物質を含むのです。
 まさに、野菜を食べることは、そんな活性酸素から体を守る働きを頂くことと同じです。特に、赤や黄色の野菜や果物は抗酸化物質を豊富に含むので、沢山食べると良いのです。
 また、緑の野菜には多くの「葉緑体」が含まれ、抗酸化物質としてコエンザイムQ10に似た、プラストキノンという物質を豊富に含んでいます。サプリメントとして大人気のコエンザイムQlOは、時に活性酸素をつくるという欠点を持っていますが、プラストキノンは活性酸素をつくる性質がずっと少ないのです。
 なので、プラストキノンは、コエンザイムQ10よりも優れた抗酸化ビタミンになると期待される優れた物質です。緑の葉野菜を食べれば、その抗酸化ビタミン作用の恩恵を享受することができます。意識的に緑の葉野菜を食事に是非加えていただきたいと思います。
 現在は、プラストキノンが健康に良いとの証明はないのですが、緑の野菜を食べると健康に良い理由は、プラストキノンという物質を含んでいるからだと、密かに思っています。
 緑、赤、黄色の野菜をしっかり食べて健康になりましょう
[ 2013年03月12日 18:25 ] 食品と栄養 | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-12H25

  食事 健康 日記 3-12H25

   朝 食
 朝食3-12H25
 

3-12 日  朝 晴れ 3℃(4:35PC画面) 予報;晴れ 最高気温 16℃ 最低 2℃
    PM2.5 三日市公民館で7μg/m3(3-11日午前4時) そらまめ君の情報
ラジオ体操 1回目6:30  、2回目 , 3回目。
起床:3:55  睡眠時間:約7.5時間 2時30 トイレで一時目覚める
3時10分からNHKラジオ深夜便を~3:50まで聞く
4:05歯磨き メールをチェック メール3報 返信2つ送信
   御所の姉 一昨年 風呂場で倒れた 86歳一人暮らし ちょっと心配だ
体重 55.8kg(0.2kg減  まだ 多い)。 体脂肪18% 
   体重を減らさないといけない状態だ
  今日は散歩 5:40~6:30 その後 ラジオ体操10分

私の一週間の体重変化 2013.3.10

日 月 水 木 金 土
56.6kg 56.0kg 55.8kg


体調: 良+++

  朝 食
炭水化物: ご飯

タンパク質: 鮭 

     ビタミン:野菜と果物から

     ミネラル:漬物など 味噌汁  奈良漬

     食物繊維:野菜と果物から


       コーヒータイム

  コーヒータイム:コーヒー+ナッツ+クッキー
    (ひまわりの種、アーモンド、ピスタチオ、クルミ、カシュナッツ
      クッキー;シュガバターサンド+プレシャス・ビターサンド) 

昼 食
       昼食3-12H25
   昼 食:  どら焼き(六花亭) 果 物  ミルクココア

夕 食
  夕食3-12H25
   焼き飯

   野菜炒め エリンゲ ブロッコリー ほうれん草など+ 煮豚乗せ

   かぼちゃの煮物

   野菜 ブロッコリー トマト

   漬物 大根のキムチ 奈良漬 人参 大根

   お酒 日本酒

  昨日の日記
  午前  8時半から大阪市内へ買い物に行く 帰宅は14:30ころ
    好きなナッツをいっぱい買った  昼食は外食
  午後   パソコン ホームページの校生作業 2時間

[ 2013年03月12日 08:35 ] 食事例 | TB(0) | CM(2)

適度な運動で健康になろう

 
 運動するから健康になる

運動習慣のない人( 運動不足症) は生活習慣病にかかりやすいのだ
高度成長と伴に、技術革新・作業の機械化・自動化によって身体的労働は軽減・激減され、一方、食事内容は豊富になり、医療・衛生環境が整備され、この50~60年で、平均寿命は30 年ほど延び人生80 年、孫が成人するまで生きることが当たり前となった。
このように寿命が伸びた一方、多くの人が運動不足と栄養過多となり、成人病・生活習慣病を誘発するようになった。そして、近年、ゆとりのある中高年者は、長い人生を健康で過ごしたいという願望を抱くようになった。
欧米の先進諸国は、日本より先に高血圧、心臓病、がんなどの生活習慣病の危険因子と運動不足との関係を疫学的に明らかにしていた。運動しない人に発生する病気『運動不足症』なる本まで出版された。その中で、バスの運転手と車掌、郵便局の事務員と配達員との比較で、身体的活動量の少ない方の発病率が、約2 倍高いという結果であった。また、鉄道の事務員と保線手の比較では、事務員の方が死亡率で2 倍も多いという結果であった。
古いデータですが、成人男女106 万4 千人を対象とした調査結果では、1 年間の100 人当たりの死亡者数は、運動不足の者が明らかに多かった。また、60~64 歳の人の場合、毎日かなりの運動をしている人は、100 人に対し、わずか1 人の死亡者しかいなかったが、ほとんど運動しない人では、5 人も死亡していたという結果であった。
運動不足では、次のような疾病が発生しやすいことがわかった。
① 狭心症や心筋梗塞などの冠状動脈の硬化による虚血性心疾患になりやすい。
② コレステロールなどの脂質の沈着による血管の硬化、すなわち高血圧症を起こす
③ 糖尿病になりやすい。
④ エネルギー量消費が少ないことから生じる肥満になりやすい。
⑤ 足腰を使わないので、腰痛、背痛、筋肉の弱化などを起こしやすくなる。
  適度な運動をぜひ始めましょう。そして、続けましょう!

参考文献:「運動するから健康である」宮下充正著、東京大学出版会2005 年

[ 2013年03月11日 19:02 ] 若さと健康を保つ | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-11H25

   食事 健康 日記 3-11H25

   朝 食
  朝食3-11H25
  
 3-11 日  朝 晴れ 3℃(4:35PC画面) 予報;晴 最高気温 11℃ 最低 2℃
       我が家の庭に臼氷あり 
    PM2.5 三日市公民館で-7μg/m3(3-11日午前3時) そらまめ君の情報
ラジオ体操 1回目6:30  、2回目14:40 , 3回目。
起床:3:55  睡眠時間:約7.5時間 2時30 トイレで一時目覚める
3時10分からNHKラジオ深夜便を~3:50まで聞く
4:05歯磨き メールをチェック メール3報 返信2つ送信
体重 56.0kg(0.6kg減  まだ 多い)。
体脂肪17%    体重を減らさないといけない状態だ
 今日は散歩 5:40~6:30 その後 ラジオ体操10分
体調: 良+++

朝 食:白ご飯 塩昆布 シーチキン トッピング(約100g) 

野菜サラダ:ブロッコリー、キャベツ、りんご キーウイ  卵  
      分担半分 干し柿

煮物:大根 人参 高野豆腐 小エビ 昆布 大豆  煮豚 鮭のフレーク

酢の物:人参 大根 ジャコ  

漬物:人参 大根 ラッキョ ミニトマトの酢漬け1つ

お酢:トマト酢5ml、らっきょ酢5ml、  水約100ml  

コーヒーとナッツ他:コーヒー+(ひまわりの種、香ばしいアーモンド、
クッキー;シュガバターサンド) 

 朝食時間(コーヒータイムも含む):6:50 ~6:40  

 昼食は外食だった

  夕 食
   夕食3-11H25

   
 昨 日
 午前  パソコン ホームページの校生作業 1.5時間
   午後  薫兄さん お見舞いに行く 
     御所の姉(86)と娘夫婦(58)と久しぶりに会い談笑
      庭の河津桜 7輪咲いた 
[ 2013年03月11日 14:49 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-11H25

    食事 健康 日記 3-11H25
  朝 食

  朝食3-11H25

  3-11 日  朝 晴れ 3℃(4:35PC画面) 予報;晴 最高気温 11℃ 最低 2℃
       我が家の庭に臼氷あり 
    PM2.5 三日市公民館で-7μg/m3(3-11日午前3時) そらまめ君の情報
ラジオ体操 1回目6:30  、2回目14:40 , 3回目。
起床:3:55  睡眠時間:約7.5時間 2時30 トイレで一時目覚める
3時10分からNHKラジオ深夜便を~3:50まで聞く
4:05歯磨き メールをチェック メール3報 返信2つ送信
体重 56.0kg(0.6kg減  まだ 多い)。
体脂肪17%    体重を減らさないといけない状態だ
 今日は散歩 5:40~6:30 その後 ラジオ体操10分
体調: 良+++

朝 食:白ご飯 塩昆布 シーチキン トッピング(約100g) 

野菜サラダ:ブロッコリー、キャベツ、りんご キーウイ キャベツ 卵  
      分担半分 干し柿

豆腐サラダ:アボカド、トマト+豆腐 +ミニトマトの酢漬け1つ

煮物:大根 人参 高野豆腐 小エビ 昆布 大豆  煮豚 鮭のフレーク

酢の物:人参 大根 ジャコ  

漬物:人参 大根 ラッキョ ミニトマトの酢漬け1つ

お酢:トマト酢5ml、らっきょ酢5ml、  水約100ml  

コーヒーとナッツ他:コーヒー+(ひまわりの種、香ばしいアーモンド、
クッキー;シュガバターサンド) 

 朝食時間(コーヒータイムも含む):6:50 ~6:40  

   
昨日
午前は  パソコン ホームページの校生作業 1.5時間
  午後  薫兄さん お見舞いに行く 
御所の姉(86)と娘夫婦(58)と久しぶりに会い談笑
   庭の河津桜 7輪咲いた 
[ 2013年03月11日 14:38 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-10H25

食事 健康 日記 3-10H25

朝食3-10H25

3-10 日  朝 晴れ 14℃(4:35PC画面) 予報:曇り 最高気温 16℃ 最低℃11℃
    PM2.5 三日市公民館で56μg/m3(3-10日午前3時) そらまめ君の情報
ラジオ体操 1回目5:30  、2回目 , 3回目。
起床:3:55  睡眠時間:約5.5時間 2時20 トイレで目覚めるその後ウトウト、
3時前からNHKラジオ深夜便を~3:50まで聞く
4:05歯磨き メールをチェック メール3報 返信2つ送信
体重 56.6kg(1.0kg増 えらいことです 昨夜の天ぷらとビールが原因?)。
体脂肪13%    体重を減らさないといけない状態だ
 
今日は散歩 黄砂・PM2.5が56μg/m3と高値のため中止
体調: 良+++

朝 食:白ご飯 (約100g) 

野菜サラダ:ブロッコリー、キャベツ、りんご + 卵 

豆腐サラダ:アボカド、トマト+豆腐 +ミニトマトの酢漬け1つ

煮物:大根 人参 高野豆腐 小エビ 昆布 大豆

酢の物:人参 大根 ジャコ     +茎昆布 

天ぷら(昨夜の残り):野菜かき揚げ、タコ、南瓜、鶏肉、竹輪、バナナ、

お酢:トマト酢5ml、らっきょ酢5ml、 水約100ml  

コーヒーとナッツ他:コーヒー+(ひまわりの種、香ばしいアーモンド、
クッキー栗合わせ) 

 朝食時間(コーヒータイムも含む):5:50 ~6:30  

昼 食
    昼食3-10H25
  
  夕 食
   夕食3-10H25

   
昨日
午前は パソコン教室へ行く 昼まで
  午後  パソコンと読書   庭の河津桜 3輪咲いた 
[ 2013年03月10日 07:28 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

健康に良い食べ方1

                                   2013.3-9
食事は30分以上かけて食べましょう(健康に良い食べ方

 私たちは、食べ物をいつまでも食べつづけることはできません。おなかがいっぱいになったと「感じて」しまうからです。
 おなかがいっぱい感は、「満腹ホルモン」分泌→「満腹中枢」刺激により、「おなかいっぱい」と感じるからです。 これは私たちの健康にとって、非常に重要なことです。
この正常な作用がなかったら、カロリーの過剰摂取で、内臓脂肪が溜まってしまいます。
一方、満腹ホルモンが正常、かつ効率よく分泌されれば、おいしく健康食となるのです。
 では、この満腹ホルモンの分泌の鍵は「脂肪細胞」が握っているのです。
 ただ、アディポネクチンと違い、満腹ホルモンは脂肪細胞に脂肪が溜まりはじめたのを合図に分泌されます。この、溜まり「はじめた」というのが重要です。
 もし脂肪細胞に脂肪がぎっしり溜まっていると、少しくらい脂肪が溜まっても、脂肪細胞はそのことに気づかず、満腹ホルモンは分泌されません。
 脂肪細胞に余裕がないといけないのです。
 そのため、太っている人は脂肪細胞に脂肪がぎっしり溜まっていて、いつまでも満腹感を得ることができず、食欲も旺盛になり、食べ過ぎてしまいます。
しかし、少し肥満気味かなという人、普通の人も、「ちょっとした食事の方法」で、脂肪細胞と満腹ホルモンの循環を維持・改善していくことは十分に可能だからです
 その方法が「食事は30分以上かけて食べる」ということです。
 早食いは活性酸素(老化と発がんに関与)を発生させるのでよくない。では、食事はなぜ30分以上なのか、それは以下のような理由です。
 満腹ホルモンが出るまでには、少し手間のかかったプロセスがあるのです。
 食事をはじめるとまず血糖値が上がります。
 すると、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。
するとインスリンは、糖を脂肪に変え、脂肪が脂肪細胞で溜まり出し、脂肪細胞が感知して、満腹ホルモンを出す、という手順です。
 このプロセスにおよそ30分かかるのです。
 ですから、30分すると人は満腹感を抱きはじめ、食べ過ぎることはありません。
反対に、いつも30分以内で食事をすませる人は十分に気をつけてほしいと思います。
早食いをすると満腹感を得られないだけでなく、消化液を大量に消費・浪費し、そのために必要とする、よくない活性酸素を生み出すことになります。
ゆっくりよく噛んで食べなさい。目で彩を見て、鼻で香りを、口で食感(味、硬さ、など)を感じて楽しい食事を楽しみましょう。できれば、この素材を造り、提供してくれた人々への感謝の思いを抱いて欲しい。
 これが健康で、肥満にならず、引いてはがん予防や若さの維持にもつながるのです。
 早食いは老いる仕組みへの第一歩と心得よ

参考文献:「体が若くなる技術」(ミトコンドリアを増やして健康になる) 太田成男著
     サンマーク出版 2011.2 発行
[ 2013年03月09日 14:34 ] 若さと健康を保つ | TB(0) | CM(3)

料理で若さと元気をもらおう!

                                    2013.3.9
料理は最高に優れた脳活性化法だ

 家事の一つ 料理。 主婦(主夫)なら、毎日3回以上するこの作業
実は素晴らしい脳活性化法だ。 その根拠
 すべての料理は脳のなせる業であり、それも、とても広い範囲の脳の働き必要な作業。この「全脳」の機能の結集こそが、優れた脳の活性化のポイントなのだ。
    料理は、ゼロからの創作で3次元の形を生み出し作業。
時間の要素(4次元)がそこに加わり、
さらに、うま味や香りなどの感覚神経が関与し感性を刺激する。
つまり、料理はまさに5次元、超高次のレベルで私たちの脳を鍛えてくれるのだ!!!

 料理こそ、だれにでも気軽にできる格好の脳の若さ維持のトレーニング法で、
リアルワールドの「脳トレ」法だ。

お料理脳のポイント
 さて、「お料理脳」がなぜそんなに脳の活性化にいいのか?
脳活性化法レベル判定10項目に当てはめて考えてみましょう。
 料理は、
1.‥全脳型に脳を活用し(味覚、視覚、臭覚に加え、創造性など)、
2‥個人の個性や性格特性が生かされ(好みの味付け、飾り付けに工夫)、
3‥過去の経験が生かされ、
4‥他の料理情報の資科やデータが生かす活かす
5‥感性が豊かに(食べる人への思いやり・心遣いなど)、
6‥感覚系から判断力を磨き(味付けなど)、
7‥自ら創作し(献立を考える)、
8‥料理・調理の組立を組み(献立に応じて買物、調理の段取りを考える)、
9‥調理を実行するために運動系もフル活動(切る、混ぜる、妙める、など調理)、
10‥その経験が、現実の生活に毎日在り、常によく脳が働くのだ。

  上記の10項目すべて良好にクリアする「料理脳」は、脳活性化、若さ維持にベスト!
  なので「男性も厨房に立つべし」 3歳以上の長寿を請けあう 女性長寿の一因だ

参考文献:「成熟 脳」発達脳科学の世界的権威が語る、究極の脳アンチエイジング
     大井静雄著 2009.2発行 株アルク
[ 2013年03月09日 08:55 ] 若さと健康を保つ | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-9H25

食事 健康 日記 3-9H25

朝 食
  朝食3-9H25

  3-9 金  朝 晴れ 16℃(4:55PC画面) 予報:晴れ 最高気温 20℃ 最低℃10℃
    PM2.5 三日市公民館で42μg/m3(3-8日午前3時) そらまめ君の情報
    ラジオ体操 1回目5:30  、2回目 , 3回目。
    起床:4:30  睡眠時間:約7.5時間 0時20 警報で目覚めるがすぐ寝る、4時前目覚
      めるがNHKラジオ深夜便を~4:30まで聞く(スパコン京の話)
    5:05歯磨き メールをチェック メール5報 返信3つ送信
    体重 55.6kg(0.2kg減)。体脂肪16%  
  
  今日は散歩 黄砂・PM2.5が高値のため中止

  体調: 良+++

朝 食:白ご飯 +鮭のフレーク乗せ(約110g) 

  野菜サラダ:ブロッコリー、水菜、人参 茹春菊 シーチキン 特性マイ味噌(市販味噌の変身)
    大根のおろし+縮緬雑魚+ミニトマトの酢漬け1つ(めんつゆで)  

  漬物:人参・大根+紅しょうが +ミニトマトの酢漬け1つ

  煮物:大根 人参 高野豆腐 小エビ 昆布 大豆

  果物:りんご    

  味噌汁:人参 小芋 豆腐 大根、しいたけ

  お酢:トマト酢5ml、らっきょ酢5ml、 水約100ml  

  コーヒーとナッツ他:コーヒー+(ひまわりの種、香ばしいアーモンド) 

 朝食時間(コーヒータイムも含む):6:20 ~7:05  

 昼 食
昼食3-9H25
  昼食  、
    さぬきうどん 卵 とろろ芋 わかめ 豆苗 
    野菜・ブロッコリ トマト 水菜 菊菜 りんご + 鮭のフレーク
    バナナ キイウイ ヨーグルト  飲み物:牛乳
    漬物:人参 大根 

夕 食 写真はなし 揚げながらの天ぷら 撮りにくい
     野菜のかき揚げ(人参 じゃがいも 玉ねぎ )
     竹輪 南京 タコ バナナ(初めて) 鳥の唐揚げ 
     
    
  昨日 
 午前 10:30頃役所の人が来て、5~6分で要件を済ませ帰る コレトコ会欠席
  午後 菜園へ じゃがいもの植え付け(メークイーン、男爵 各1kg)済
      庭の河津桜 2輪咲いた  
[ 2013年03月09日 07:47 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

食生活でがん予防

  
 食生活でがん予防がかなり可能

①口腔・咽頭がん…飲酒を控え、野菜と果物の多い摂取で33~50%が予防できると推定。咽頭は「のど」に、口腔は口から咽頭の部分です。喉頭は咽頭から気管の一部までの声帯がある部分です。

②食道がん・‥飲酒を控え、野菜と果物を多くとることで50~75%予防できると推定。

③肺がん…禁煙し、野菜や果物を多くとることで20~33%予防できると推定。

④胃がん…野菜や果物を多くとり、食物をきちんと冷蔵し、塩や高塩食品を控えることで66~75%が予防できると推定。

⑤肝臓がん…飲酒を控え、カビ毒に注意することで、33~66%が予防できると推定(ただし、日本の肝臓がんの大部分はB型・C型肝炎ウイルスの感染によって起きるので肝炎対策のが方有効)。

⑥結腸がんと直腸がん…野菜を多くとり、飲酒と肉類の摂取を少なくし、適度に運動することでその66~75%は予防できると推定。

⑦乳がん…野菜の摂取を多くし、肥満を避け、飲酒を控えることで、33~50%が予防可能と推定。

   野菜や果物を多くとりましょう!

「食事でガンは防げる アメリカでがんが激減した理由」 渡邊 昌著 光文社 発行


[ 2013年03月08日 13:12 ] 健康雑記 | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-8H25

食事 健康 日記 3-8H25
朝 食
朝食3-8H25

3-8 金  朝 曇り 9℃(5:05PC画面) 予報:曇り時々晴 最高気温 20℃ 最低℃9℃
    PM2.5 三日市公民館で30μg/m3(3-8日午前3時) そらまめ君の情報
    ラジオ体操 1回目4:30  、2回目 , 3回目。

   起床:3:10  睡眠時間:約5.5時間 1時50 目覚める、NHKラジオ深夜便と読書
    3:00歯磨き メールをチェック 直子からメール有り(見舞いの礼)
   目覚めの焼きバナナとホットミルクコーヒー+干し柿1つ を食す(3:40)
   体重 55.8kg(増減なし)。体脂肪15% (前夜風呂上がりの体重 56.6kg, 0.8kg減だ) 
   庭の河津桜 一輪咲いた  今日は10:30頃役所の人が来る  コレトコ会欠席
   今日は散歩は二人で散歩5:30~6:20  約50分
    帰宅後二人でラジオ体操 1回 6:40~ 朝食の準備
    Windows live writerの取り込みを2回試みたが 失敗
 
体調: 良+++

朝 食
白ご飯 +すりごま+塩昆布のふりかる(約110g) 

野菜:キャベツ、ブロッコリー、水菜、いちご 漬物:人参・大根+紅しょうが 

 果物:ネーブル、りんご    白味噌、金山寺味噌+ミニトマト酢漬け 

 味噌汁:ネギ 大根、人参 豆腐 小芋 しいたけ

 鮭のフレーク+焼いたキビナゴ    納豆+ネギ

 お酢:梅酢5ml、トマト酢5ml、らっきょ酢5ml、 水約100ml  

コーヒーとナッツ他:コーヒー+(ひまわりの種、そらまめせんべい) 

 朝食時間(コーヒータイムも含む):7:25 ~8:05  

昼 食
  昼食3-8H25
  スパゲッティーカルボナーラ風 ヨーグルト+果物  ホットミルク
昨日の記録
  
夕 食
     夕食3-8H25
   夕 食
      すき焼き(肉・じゃがいも・玉ねぎ・水菜・糸こんにゃく)+お餅 
      
      野菜:水菜、菊菜茹 いちご 鮭フレーク

      紅白なます:大根・人参・縮緬雑魚、ごま  豆腐+生姜入り金山寺味噌
  
      大根のキムチ 大根と人参の漬物  お酒:日本酒


昨日は午前 自宅内 野菜(旬んぎく、カブ)の収穫 庭の河津桜まだ咲かない
     午後 友人宅でpc勉強会(Windows メイテナンス→システム修復ディスクの作成)
     Windows live writer(ブログ作成に便利) 友人宅で源平梅を見た
[ 2013年03月08日 09:48 ] 食事例 | TB(0) | CM(1)

栄養はどう摂るか?

                                    2013.3.8
  栄養素をどのように摂れば良いのか?  

 6大栄養素がどんな食べ物にあり、どのように摂れば良いのか考えよう。必要な量は年齢、活動・運動量、体重など人によって違います。ここでは成人女性をターゲットに示す。

 1.炭水化物(糖質):1日に取るべきエネルギー量の割合は、炭水化物から60%(約300g)がベストである。他の栄養素、蛋白質15%、脂質15%、その他から10%がベストである。ご飯、パンなどの穀物、イモ、豆などのデンプン質を摂る。

 2.タンパク質:体重1kg当たり1g、体重50kgの人で50gが目安です。
    肉、魚、牛乳、チーズ、大豆などから良質なタンパク質を摂りましょう。

 3.脂質:1日に40~50gが必要です。摂り過ぎは肥満の元、少ないと「若さ」を失う。
    動物性脂肪と植物性脂肪と魚類の脂肪を、4:5:1の割合がベストの目安です。

 4.ビタミン:毎日、いろいろの食材を摂ること、油や水に溶けやすいので、出来るだけ新鮮な食材を取るように心がける。ビタミンを多く含む緑黄色野菜類を油を使って吸収しやすくして摂る。

 5.ミネラル:海藻や魚などに沢山含まれています。ファーストフードや加工食品の過食はミネラル不足に、またナトリウム(塩分)やリンの摂り過ぎの原因になります。

 6.食物繊維:水溶性と脂溶性があり。果物や海藻などから摂りましょう。

  1日に必要な栄養素の種類とどのような食品に多いか、およその必要量を知っておきましょう。

参考:老いない食べかた ―本物の元気をつくるポジティブエイジングー 若山祥夫著
     幻冬舎 2009.1 発行
[ 2013年03月08日 05:32 ] 知的食事のススメ | TB(0) | CM(0)

夜ふかしで癌多発!

  
夜更かしで増えるガン細胞(夜更かしをするとガンになりやすい)

 最近、20 代、30 代でもガンを発症するケースが増える傾向がある。そのほとんどが深夜のアルバイトなど、休みなく続ける過酷な労働をしている人たちに多いという。
 本当に発ガン年齢の若年化が進んでいますね。2006 年8 月には砲丸投げの森千夏選手が虫垂ガンで26 歳の若さで命を落としています。また、2005 年1 月には漫画家の中尊寺ゆつこさんがS 状結腸ガンで42 歳で、NHK 「英語であそぼ」で人気のあった羽生未来さんが肺ガンで30 歳の若さで亡くなっています。さらに、同年の7 月には、NHK 「コメディーお江戸でござる」で江戸の歴史、風習についての解説を担当していた杉浦日向子さんが下咽頭ガンで46 歳で亡くなりました。歌手の本田美奈子さんは白血病でしたね。あの細い体で、休みなくステージに立っていたといいます。
 どなたもまじめでがんばり屋だったそうで、なかなか自分でブレーキをかけられなかったのでしょう。私なら「無理するとガンになるよ!」といっていたでしょう。
 それに、ガン細胞は夜中にもっとも増える。人間の体は夜の12 時を過ぎると免疫力がガタツと落ちるので、夜中に仕事をしてはダメなんです。
 30 代、40 代で乳ガンになった女性の特徴は、夜更かしです。夜中の1~2 時まで起きている生活を5~10 年と続けていると、体に大きな負担が蓄積されていきます。2 時まで起きていても、音楽などを聴いてリラックスして過ごしているというのならまだ救いがありますが、仕事・勉強をしているという人がほとんどでしょう。また、そんな時間まで仕事をしている人は、まじめな性格の場合が多い。どうしてもストレスを溜め込んでしまいます。
 ある生命保険会社が調べたところ、新聞記者やバスの運転手など、自分でスケジュールを変えられない仕事をしている人はガンになりやすいということがわかったそうですね。

 みなさんも夜ふかしに注意しましょう!

参考文献:「ガンが逃げ出す生き方----人は勝手に125 歳まで生きる」 
     2007 年6 月発行著者; 安保徹・石原結賓 発行講談社
[ 2013年03月07日 11:10 ] 健康雑記 | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-7H25

食事 健康 日記 3-7H25

3-7  朝 曇り 7℃(5:05PC画面) 予報:曇り時々晴 最高気温 18℃ 最低℃7℃
    ラジオ体操 1回目夫婦で6:40 久しぶり 、2回目 , 3回目。
起床:3:55  睡眠時間:約6時間 2時50 目覚める、NHKラジオ深夜便を~3:55
4:00歯磨き 新聞に目を通す メールをチェック ブロ友からメール有り
目覚めの焼きバナナとホットミルク+大納言パウンドケーキ1切れを食す(5:00)
体重 55.8kg(増減なし)。体脂肪14%  
今日は散歩は二人で散歩5:40-6:30  途中で同級生の友人にあう。商店街歌声広場16日14時から、30日同じ場所で 講演「温めると痛みが治る」 来てくださいとのこと。
  帰宅後二人でラジオ体操 1回 6:40~ 朝食の準備二人で

体調: 良+++

朝 食
   朝食3-7H25

                  
朝 食:白ご飯 +鮭の潮焼けほぐしのふりかる(約110g) 

  野菜:キャベツ、ブロッコリー、いちご +漬物:人参・大根 
    キャベツを敷きその上に、シーチキン 鮭のフレーク 紅生姜

   果物(ネーブル、+ミニトマト酢漬け) 

  味噌汁:揚げ わかめ シメジ ネギ、

  お酢:梅酢5ml、トマト酢5ml、らっきょ酢5ml、 水約100ml  

  コーヒーとナッツ他:(ひまわりの種、そらまめせんべい) 
        ケーキ(大納言パウンドケーキ)薄切り1枚 +コーヒー
      、
  朝食時間(コーヒータイムも含む):7:10 ~7:55 歯磨き 後朝ドラを見る 
         その後ブログ書き

 昼 食
昼食3-7H25


 夕 食   すき焼き

夕食3-7H25
  

  昨日は午前 畑へ行って、「エンドウ」の手入れと梅といちじくの根元の草取りと追肥 
  午後 市役所と役所(富田林)に行く、帰りに、義理の兄を見舞う。まだ、食事がなく、
   点滴だけだ。もう入院から1ヶ月だ。 

[ 2013年03月07日 08:29 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-6H25

3-6  朝 曇り 4℃(4:20我が庭) 予報:晴時々曇り 最高気温 14℃ 最低℃5℃
    ラジオ体操 1回目夫婦で5:40 久しぶり 、2回目 , 3回目。
起床:4:30 睡眠時間:約6時間  2時50 目覚める、
2時50分目覚め、深夜便をウトウトしながら3:50分まで聴く。
4:00歯磨き メールをチェック
目覚めの焼きバナナとホットミルク+大納言パウンドケーキ1切れを食す(5:10)
体重 55.8kg(昨夜夕食・入浴後56.8kgだった、1kg減だ)。 
今日は散歩はしない、その理由はPM2.5の濃度が高いと予報が出ているためだ。
  三日市公民館のPM2.5の値は 午前7時 30弱だった 35以下なので安全か?
体調: 良++

朝 食
             朝食3-6H25
                
               朝食  アップロード 3回 失敗 7:51 成功

朝 食:ご飯(焼き鮭)(約110g) 
漬物:人参・大根, +ミニトマト酢漬け+小梅塩つけ、  
野菜・キャベツ、ほうれん草茹、サニーレタス、紅生姜、シーチキン添え
 果物(八朔、、バナナ、キイウイ) 八朔半切れ+小梅の塩漬け
 味噌汁:揚げ 干ししいたけ キャベツ シメジ ネギ、ほうれん草茹 わかめ   

お酢:梅酢5ml、トマト酢5ml、らっきょ酢5ml、 水約100ml  

コーヒーとナッツ他:(ひまわりの種、そらまめせんべい) ケーキ薄切り1枚
+コーヒー 、
 朝食時間(コーヒータイムも含む):6:10 ~6:45  

  昼 食
             昼食3-6H25
    

        夕 食   

              夕食3-6H25


昨日は 午前 畑へ行って、「いちご」の手入れと若干の収穫(キャベツと水菜等) 
午後 電気工事屋さんが来たので、その対応  赤外線センサーの調整に手間取る。 Web NHK 長野県日本一長寿・健康県の秘密をブログに
夜のテレビで、沖縄の女性 長年の長寿日本一が3位に 男性は30位に
 その理由は50代以下の人たちの食生活にあった?脂肪の摂り過ぎ?
 この現象は沖縄に限らず全国的な傾向へ、日本の長寿に警鐘!

[ 2013年03月06日 07:30 ] 食事例 | TB(0) | CM(1)

長野県の食生活に学ぼう

                            2013.3.5
  日本一の長寿・健康県の長野県の秘けつに学ぼう

 長野県が、男女ともに日本一の長寿県になった。男性の平均寿命は80.88歳(5年前より1.05歳伸び)で、5回連続1位。そして、女性は87.18歳(5年前より0.7歳伸び)で、沖縄県を抜いて初めて1位になった。
 なぜ長野県が全国一の長寿県になったのか。平均寿命が伸びた秘けつのキーワードは「減塩」と「寝たきり防止」だった。 

 秘けつその1:食生活の改善
「減塩」について、昭和50年代から食生活の改善に取り組んできました。昔から塩で食品を保存する習慣があったため、比較的塩分の強い食事を好む地域であった。
1人が一日に摂取する平均塩分量は、昭和61年で15.1gと、高い水準であった。このため、長野県は塩分の摂取量を減らそうと、昭和56年から数値目標を掲げ、取り組みを進めてきた。なかでも、佐久市では「長生きの秘訣は食にあり」を合いことばに、いち早く進めてきました。
 例えば、高齢者を対象に「塩を使わないお好み焼き」の料理教室です。塩の代わりに使うのは野沢菜の漬け物とかつおぶしです。ソースも付けなくても美味しいと好評でした。指導した栄養士さんは「塩分控えめも大事だが、体に必要なものをバランスよく、いろいろな種類を多く食べるよう呼びかけている」と話していました。

 秘けつその2:寝たきり防止の介護予防
介護を受ける状態にならないように、体を動かす力や、食べ物を食べる力を維持する講座が開かれています。高齢者が、子どもたちに昔の遊びを教えながら体を動かす取り組みや、食べ物の飲み込む力が衰えないよう口のまわりの筋肉を鍛える運動を歯科医師などから指導を受けていた。
80代の女性は「やっぱり運動が長生きの秘訣でじっとしていたら寝たきりになります」と話していて、高齢者に運動が根づいていることがうかがえます。
厚生労働省も、こうした取り組みが長寿につながったと分析しています。
長野県でも「がん」による死亡率は高かったが、平成22年には、男性は全国で最も低く、女性も2番目に低くなりました。また「心疾患」の死亡率も男女ともに低い数字に抑えられているということです。

今後の取り組み
長野県は「健康長寿『世界一』の信州」を25年度から5か年計画の目標に掲げ、「生きがいを持った暮らし」という新目標を加えて取り組みを進める予定という。
 そのために、高齢者にボランティア活動への参加や、仕事に就いてもらうことで、寿命が長いだけでなく、生活の質を高め、いきいきと暮らす「健康長寿」の県にしたいとしています。

参考:http://www3.nhk.or.jp/news/web_tokushu/2013_0301.html
[ 2013年03月05日 14:55 ] 健康長寿 | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-5H25

   食事 健康 日記 3-5H25

3-5  朝 晴れ 6℃(5:37)  予報:晴 最高気温 12℃ 最低℃4℃か?
   今日は 啓蟄(冬ごもりしていた虫が這い出す)の日、24節気の一つ。      ラジオ体操 1回目 6:35、2回目 , 3回目。

起床:3:50 睡眠時間:約6時間  1時半(警報が鳴り)目覚める、
2時50分目覚め、深夜便を3:55分まで聴く。4:00歯磨き メールをチェック
果物送付の礼のメール有り 目覚めの焼きバナナとホットミルクを食す(4:30)
体重 測り忘れた。 早朝散歩 二人で約45分歩く(5:45~6:30) 
体調: 良++

        朝 食  **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**
          朝食3-5H25

朝 食:ご飯(塩昆布、納豆昆布)(約110g) うまき(卵焼き+うなぎ)
漬物:人参・大根, +ミニトマト酢漬け、  
野菜・パプリカ、キャベツ、小松菜、トマト、紅生姜添え
 果物(八朔、、りんご) 八朔半切れ+小梅の塩漬け
 味噌汁:揚げ 干ししいたけ 干し大根 ネギ、小松菜    

お酢:梅酢5ml、トマト酢  水約100ml  

コーヒーとナッツ他:(ひまわりの種、そらまめせんべい) ケーキ薄切り1枚
+コーヒー 、
 朝食時間(コーヒータイムも含む):7:25 ~8:05 

昼 食    **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**
夕食3-5H25

夕 食    **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**


                昼食3-5H25
 
  夕食のアップロード に3回失敗 3-6朝 夕食のアップロード 成功                       

昨日は 午前 府民センター、薬局、ガソリンスタンドなどに行き、帰宅が14:30頃となる。なので 昼食は果物、ヨーグルト、飲み物。野菜少々となった。
午後 14:30 昼食後 役所に出す書類の作成・コピー 
リンク30号裏表紙校生依頼あり、校正終了14:50送付 そのご連絡なし
夕刊(快眠等)を読む ブログに睡眠いついて 書く



[ 2013年03月05日 09:03 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

快眠を得よう

 
                                        2013.3.4
 生活改善で快眠を得る

 眠りの深さや質に悩むシニア世代は多い。
 睡眠は「脳の疲れ解消する」のに必要だ。睡眠中に成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールなど重要な物質が作られる。成長ホルモンは細胞・組織の修復・疲労回復を担っている。
 シニア世代になると眠りが浅くなり、夜中に目が覚めることが多くなる。これは日中体を動かすことが少なくなり、代謝も低下し、疲労度が少ないからだ。
 睡眠のリズムは深く、浅くを繰り返すので、目を覚めるのは特に問題ではないそうです。ただし、日中、普通に活動できることなら問題ない、心配ない。必要な睡眠時間は6~7時間とよく言われるが、目覚めがすっきりしていれば、神経質にならなくても良い。
 「ぐっすり眠りたい」という願望には、日中体を活発に動かし、代謝を活発にする、テレビやパソコンは21時までにやめる、仕事や作業は気力・体力が充実している夕方までに済ませることが勧められる。さらに、朝に納豆や卵などのタンパク質を多く摂り、メラトニンを増やす食事もお勧めです。
 結論は「昼はしっかり体を動かし、夜は遅くとも21時までに済ませる、メリハリのある生活が何よりも大事」と  いうことです。熟年世代はできれば、10時~2時までを含む5~7時間は寝て欲しい。

注:
メラトニンは、脳の松果体から分泌され、睡眠周期の調節をする働きがあり、睡眠に効果が大きいのるホルモンです。年と伴にメラトニンの分泌は減少します。入眠作用や睡眠維持作用があります。さらに、免疫力強化、心臓血管の保護といった効果があるといわれています。
成長ホルモンは,身体の成長,修復および疲労回復の役割を果たし、長寿効果があるとか?そして,睡眠初期のノンレム睡眠(大変深い睡眠)時に分泌量が多い。
コルチゾールは明け方に脂肪を燃焼させて、エネルギーを補給し、起床後に身体が働く準備をします。睡眠が障害されると、正常に分泌されません。抗炎症作用も強いのです。

 参考:「快適な眠りを学ぶ」シニア探検隊 読売新聞 2013.3.4 夕刊
    http://meratonin785.seesaa.net/article/106069004.html
    http://www.ii-suimin.com/zatugaku/h
[ 2013年03月05日 05:30 ] 健康雑記 | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-4H25

食事 健康 日記 3-4H25

朝 食  デコレーション食 **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**

朝食3-4H25

3-4  朝 晴れ --1℃(5:37) 寒い 予報:晴 最高気温 10℃ 最低℃-1℃か?
   今日は バウムクーヘンの日。ラジオ体操1回目4:05、2回目15:50 , 3回目。

起床:4:55 睡眠時間:約6時間  目覚め1時半、3時すぎ~
目覚めのおやつ食 焼きバナナ+ケーキとホットミルクを食す(5:20)
体重 55.6kg 体重 増減なし。 体脂肪 16% 体重をさらに減らしたい。
早朝散歩 二人で約45分歩く(6:25~7:10) 

朝食:ご飯(紅しょうが、卵、しいたけ含め煮)(約120g) 
漬物:人参・大根, +小梅の塩漬け、  
野菜・パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、小松菜、トマト、+卵焼き
納豆+ネギ  焼き原木しいたけ+生かんずり(唐辛子、糀、柚子、塩)
 果物(みかん、、バナナ、りんご) 
 味噌汁:揚げ 白菜 シメジ ネギ 千切り大根     

お酢:梅酢5ml、トマト酢  水約100ml  

コーヒーとナッツ他:(ひまわりの種、そらまめせんべい、ケーキひと切れ) 
+コーヒー
  
 朝食時間(コーヒータイムも含む):7:25 ~7:58  

体調: 良+
     

夕 食    **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**
夕食3-4H25


昨日は 午前 和歌山のJAへ買い物 孫に定期試験の応援にみかんなど送る。          北海道のみかん好きの孫にもみかん(風邪予防)など送る。高2の孫のオケ部の友達との集合写真がメールで送られてきた。
[ 2013年03月04日 08:47 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

食事でがん予防

    食事でがん予防
                             2013.3.3
ガンで死にたくなければ生活習慣を見直しなさい
がんの原因の70~80%は生活習慣だから

 結論は  野菜と果物が、がんの予防に決定的な重要な働きがあった。
その秘密は 野菜と果物に含まれる「抗酸化物」だった。
抗酸化物とは ビタミンC、トコフェロール、カロテン、ポリフェノールなどです。
抗酸化物はその名の通り、体内でできる「過酸化物」(ガンや老化の原因物質)をできるのを防いでくれる物質です。
 肥満と運動不足ががんの重大な原因という。肥満で、大腸がん、食道がん、乳がん、子宮がん、腎臓がんが増えるという。運動不足では肺がん、大腸がん、乳がん、子宮がんが増えるという。
 なぜか?メカニズムは不明。しかし、肥満では、体内にたくさん脂肪が貯まる。その脂肪が過酸化脂質を作るのでは?運動不足では、遺伝子の働きが低下しているという。異常な細胞分裂(病気やがん化など)を阻止できなくなる。
 食事、肥満と運動不足は生活習慣と関係が深い。生活習慣を変えれば「ガンは予防できる」ということになる。
 結論は、ビタミンC、トコフェロール、カロテン、ポリフェノールを含む野菜と果物をしっかり食べて欲しい ということです。あとは在り来たりですが、禁煙、酒は適量、塩分控えめ、適正体重維持、適度な睡眠、ストレスを感じない明るい心をもつこと。
 
参考:「ほどほど養生訓」がん・脳卒中・心臓病は自分で防げる 岡田正彦(予防医学の専門家)著 日本評論社 2007年10月 発行
[ 2013年03月03日 20:33 ] 知的食事のススメ | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-3H25

食事 健康 日記 3-3H25

3-3  朝 曇り 2℃(5:40)とちょっと寒い 予報:晴時々雲 最高気温 9℃ 最低℃
    今日は ひなまつり だ 桃の節句。女子の祭り。
ひな人形をかざり、菱餅・白酒・桃の花などをそなえる年中行事
ひなまつりの食事
ちらし寿司:ちらし寿司の具のエビは「長生き」、レンコンは「見通しがきく」、豆は「健康でまめに働ける」とされる。私もエビを買ってきましたよ。
縁起物のハマグリや、サザエなどの巻貝:貝類はペアになっていることから、良縁の象徴。
ひし餅:ひし餅の三色は、赤は「桃」白は「雪」緑は「草」を表しており、3月という季節の情緒を表現している。
ひなあられ:野外でひな遊びを楽しむときに持って行くための携帯食料が由来。

起床:5:15 睡眠時間:約5.5時間 少ない 目覚め1時半、2時50分、3時すぎ~
 焼きバナナとホットミルクを食す(5:55)
体重 55.6kg 体重 0.2kg増。 体脂肪 17% 体重をさらに減らしたい。
早朝散歩 二人で約40分歩く 

コーヒーとナッツ他:(ひまわりの種、そらまめせんべい、ケーキひと切れ) 
+コーヒー
  
 朝食時間(コーヒータイムも含む):7:35 ~8:25  

体調: 良+
     
朝 食  写真撮影 失敗?  昼食は 海老入りの「ちらし寿司」だった。 失敗?

夕食    **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**
夕食3-3H25

昨日は 午前 姉宅へ 伊予柑 もらう  飾り瓢箪を3つもらった。          午後 先日わかめを頂いたおうちに伊予柑のおすそ分け 眼科へ(家内)
        ブログの原稿を書く 昼寝  読書
[ 2013年03月03日 19:43 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

赤飯をもっと食べましょう!

                                   2013.3.2
   赤飯はパーフェクトな食事だった。

 赤飯は白米ご飯の不足するアミノ酸を小豆とごまで補う安全食だった。江戸時代の人は赤飯を食べて、健康で若々しく生きていた。これは経験から生まれた生活の知恵と言える。
 お米には他の植物に比べ蛋白質が多く含まれている。肉を食べない江戸時代の人は、米からタンパク質・アミノ酸を摂取していたのだ。
 その証拠に、昔からの伝統食の1つ赤飯に、理想的なバランスで必須アミノ酸が含まれていたことがわかった。
 お米(必須アミノ酸のバランススコアが65と高い)には、パンの小麦粉(44と低い)などよりアミノ酸が全体的に多く含まれているが、リジン、トリプトファン、メチオニンという3つのアミノ酸が欠乏していた。しかし、「あずき」にはリジン、メチオニンが多く、「ごま」にはトリプトファン、メチオニンが多く含まれていた。つまり、赤飯はコメの不足するアミノ酸を補ってくれる理想食ということがわかった。
 なお、私たちの体は20種のアミノ酸からできるタンパク質でできている。そのうち体の中で作ることができるアミノ酸は11種、残りの9種(必須アミノ酸)は食べ物から取らなければなりません。牛などの哺乳類の肉は人に近いアミノ酸比率なのでバランスの良いアミノ酸を含むと言える。
もっと赤飯を食べましょう。わたくし家では家内が赤飯好きで、お祝いごとがなかっても、自分が食べたい時には赤飯をよく炊きます。

参考:「体が若くなる技術 ミトコンドリアを増やして健康になる 大田成男著 サンマーク出版 2011.2発行

[ 2013年03月02日 14:22 ] 知的食事のススメ | TB(0) | CM(2)

食事 健康 日記 3-2H25

    食事 健康 日記 3-2H25
 
奥さんの朝食
 家内の朝食3-2
  私の朝食
  朝食3-2H25

  3-2  朝  曇り 6℃(4:40) 予報:雲り 最高気温 8℃ 最低5℃

起床:3:55 睡眠時間約6.5時間  
   焼きバナナ(70g中身のみ)(目覚めを促す お通じに)とホットミルク(水分補給)を食す(5:10)
   ラジオ体操1回目4:20)(目覚めを促す)、2回目 9:50, 3回目14:50。
  体重 55.4kg 体重 0.2kg減。 体脂肪 16% 体重をさらに減らしたい,目標54.5kg。その後
  早朝散歩1人で (5:30~)約60分、仕事に行く途中の友人(82歳?)に合う。
  途中にJog & Walkを取り入れた。電柱ごとに歩き(50m)と小走り(50m)を(約15分) 

体調: 良+
     
朝 食(私の)
   赤飯のごまかけ(約120g)  漬物:人参・大根, 白菜・大根(市販)、かんずい 
 
   野菜:水菜、ブロッコリー、茹南瓜    大根おろし+ジャコ

  果物(みかん、いちご、バナナ、りんご)+ 豆苗(飾り?)  焼きキビナゴ(Ca用)

  すまし汁:玉ねぎ 卵 わかめ ネギ   納豆+ネギ   オリーブオイル(5ml) 

   お酢:梅酢5ml、トマト酢  水約100ml  

   コーヒーとナッツ他:(ひまわりの種、落花生、そらまめせんべい) 饅頭半分
      +コーヒー 、

 朝食時間(コーヒータイムも含む):7:05 ~7:50  


昼 食    **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**
昼食3-2H25


夕 食    **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**
夕食3-2H25


 昨日は 午前 給湯器修理費振込銀行へ  ケーキ屋・スーパーへ買い物
        畑へ じゃがいも植え付け準備  ブロッコリー等採取(家内)
     午後 シルバーPC勉強会(先生 欠席)
  
[ 2013年03月02日 08:29 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

バナナはミラクルフルーツ

  
                                  バナナ考3  3-1 H25
バナナはミラクルフルーツ

日本に輸入されるバナナの80%はフィリピン産である。バナナの生産国は1番がインド28%、フィリピンが2番で9%だ。輸入大国はアメリカ33%,EU27%、日本は8%で3番だ。世界の年産量は1.3億トン、うち生食用が約6割、料理用が3割だという。

 8月7日はバナナの日  保存は15℃前後が最適で、エチレンガスで熟成させる。

・ 間食に適している ・・比較的低エネルギー(バナナ1本皮付き140gで約80kcal)で、しかも満腹感がある               
・腹持ちがよい ・・吸収の早い糖質、遅い糖質様々あり、次々にエネルギー源になる。

・栄養価が高い ・・災害時の非常食としても優れている(常温保存可) ビタミンB6 マグネシウム、
         ナイアシンも多い方だ。ビタミンCはみかんの半分。

・持ち運びが楽 ・・ハンドバッグにも入るサイズ。バナナケースも販売されている

・値段が手頃 ・・・ スーパーやコンビニで1年中、安く売られている

・和食+バナナ   塩分の多い和食には、それを排泄するカリウムの多いバナナが最適

・精神安定・睡眠促進効果とストレス対策にも良い。その理由は精神安定などの効果のあるセロトニンの原料にな                 る物質を含むから。

参考資料 バナナ学入門/丸善ライブラリー 五訂食品成分表/女子栄養大学出版 
          からだによく効く食べ物事典/池田書店 より
:  http://www.diet-kotu.com/syokuzai/banana.html
[ 2013年03月01日 18:36 ] 食品と栄養 | TB(0) | CM(0)

食事 健康 日記 3-1H25

食事 健康 日記 3-1H25

朝食3-1H25


3-1  朝  曇り 7℃(4:40) 予報:雲り 最高気温 16℃ 最低6℃

起床:3:55 睡眠時間約6時間 3時頃目覚め 深夜便昭和38年の流行歌を聞く
 ラジオ体操1回目4:10、2回目6:33 , 3回目。
体重 55.6kg 体重 増減なし。 体脂肪 15% 体重をさらに減らしたい。その後
  早朝二人で散歩 40分、 

体調: 良 
     
朝食:赤飯ごまかけ(約120g)   漬物:人参・大根, 白菜・大根(市販)、  
野菜・水菜、ブロッコリー、茹南瓜 焼き玉ねぎ 焼き南瓜
 果物(みかん、いちご、バナナ、キイウイ りんご) みかん
煮物:大根 人参      焼きぶり(小)
 すまし汁:玉ねぎ 卵 わかめ       オリーブオイル 

お酢:梅酢5ml、トマト酢  水約100ml  

コーヒーとナッツ他:(ひまわりの種、落花生、そらまめせんべい) 饅頭半分
+コーヒー 、

 朝食時間(コーヒータイムも含む):7:00 ~7:45  

昼 食    **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**
昼食3-1H25


夕 食    **画像をダブルクリックしていただくと拡大して見えますよ**
夕食3-1H251


 昨日は 午前 菜園クラブ例会(種苗会社タキイの方が講演 栽培の基礎) 
 午後 友人宅でPC勉強会(修復・再セットアップヂィスクの作成) 
  
[ 2013年03月01日 08:25 ] 食事例 | TB(0) | CM(0)

バナナと栄養・健康効果2

        バナナと栄養・健康効果2
                            バナナ考2  3-1 H25
バナナはすごい食べ物ってご存知?

栄養も健康効果も豊富
バナナの豊富な栄養は、生活習慣病などを予防し、身体を健康に保つ効果が大です。

バナナの種類: フィリピンバナナ(スイーティオなど) 台湾バナナ モラードバナナ モンキーバナナ 島バナナ 調理用バナナなど300種類以上もあるそうです。

バナナの歴史
日本にバナナがやってきたのは戦国時代、16~17世紀頃、バナナはマンゴーやナツメ、ウコンとともに薬と考えられており、病気の際ジュースにして出されていたようです。今でも野生のものには種が残っています。家庭で気軽に食べられるようになったのは1963年の輸入自由化後、高度成長期を迎えてからでした。

腸内を健康に保つ
  食物繊維は腸内で水分を含み、膨張します。それが便の原料になるのと同時に、腸内
  を刺激し排便を促します。さらにバナナに含まれるオリゴ糖が腸内環境を正常化するの
  で、便秘だけでなく下痢の改善にも効果があります。
  ※オリゴ糖・・・ブドウ糖や果糖のような「単糖」が数個連結したもの。胃や小腸で消化吸収されず、大腸で大腸菌の一種ビフィズス菌などの善玉菌の養分となり、善玉菌を増やしてくれる。

 エネルギー源として
 糖分は私達のエネルギー源ですが、多くの糖類が含まれ、その種類による吸収時間に差があるため、バナナ全体では吸収されるのに長時間かかる。そのためエネルギー供給が長くなり、マラソンなどの運動のスタミナ源として適した食物と言える。
  *;疲労物質を取り除くクエン酸を含むオレンジやレモンとバナナを一緒に食べると、エネルギーの補給と同時に疲労の回復も期待できます。

 生活習慣病の予防
  バナナはカリウムが豊富で、血圧を調整する作用があるので、高血圧や脳梗塞、動脈硬     
化の予防が期待できます。その他、血糖を組織・細胞内に取り込み、血糖値を下げる働 
きがあるので、糖尿病の予防にも効果がある。

免疫力アップ
熟したバナナには、免疫力を高める効果があるようです。購入後一週間ほど経過したバナナを食べると、購入後すぐ食べるより白血球が約5倍も増加したという。その他の生理活性物質も購入後4~6日で最も増加するので、その頃が食べ頃です。

 抗酸化作用
  バナナに含まれる抗酸化物質の一種ポリフェノールは果物としては最高の量です。ポリフェノールは老化やガンの原因を作る活性酸素を取り除く効果があり、老化やガン、などの生活習慣病予防が期待できます。
  ※活性酸素:活性化された酸素のことで、カビや細菌、ウイルスなどが体内に侵入
してきた際に攻撃を加え、殺菌する作用を持つ良い作用がある。しかし過剰に増加すると体内の正常な細胞まで攻撃するため、ガンや老化の原因と考えられている。
  
**注意**
身体を冷やす効果もあるので、冷え性の方や胃腸の弱い方は食べ過ぎに注意。また、カリウムを多く含まれるので、透析患者等 腎機能が低下している人は余分なカリウムが十分排出されず、高カリウム血症になる可能性があるので、注意が必要です。

[ 2013年03月01日 05:28 ] 食品と栄養 | TB(0) | CM(1)
プロフィール

B horse

Author:B horse
194x年生まれ 男性 B型 大阪府生まれ 33歳から健康を意識 ジョギングブームからジョギングを始める 難波高島屋屋上のヘルスクラブに通う
 運動に関心  ランニングクラブ入会(昔青年走ろう会長居、他) 医学博士Ph.D 診療情報管理士 ジョギング歴25年、ウオーキング歴13年~、フルマラソン完走1回(3時間38分)、趣味;写真、パソコン、英会話 菜園作り(趣味と実益)早起き 地域貢献(老人会会長)

最新トラックバック
こねこ時計 ver.1
Cats
Sweets
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。
天気予報

-天気予報コム- -FC2-


上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。