健康と食事

熟年世代を対象に健康増進の輪を広めたい。楽しい生活の要は食事とその内容・量です。
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栄養バランス食事法例

栄養バランス食事法例


                             2013.2.8
健やか健康ライフ(食事)
忙しいい時のコンビニ・スーパーなどの総菜活用食事例   中高年向け
 おでん(卵、ちくわ、大根、こんにゃく、じゃがいも)とおにぎり1個、ホウレン草の胡麻和え を選べばバランスは良い。次に、切干大根やひじきの煮物、煮魚、焼き魚、牛肉やキャベツの重ね煮、青じそハンバーグ、野菜スープなどを冷凍保存しておくそうです。但し、こんにゃく、豆腐、生野菜、ゆで卵は冷凍できません。それらを組み合わせれば手抜き献立がほぼ一週間分できる。 武庫川女子大名誉教授小西すず先生 お薦め

 新しい簡単栄養バランス食事法
昔は1日30品目がバランスの良い食事の方法(がん予防にもよい)でしたが、30品目は多くてカロリーオーバーが心配、そこで最近は厚労省の「食事バランスガイド」が提示されています。これも結構複雑で分かりにくい。
 そこで、1日14品目でバランスの良い5大栄養素が取れる食事法が紹介されている。
14品目とは①穀類、②豆・豆製品、③魚介類、④肉類、⑤牛乳・乳製品、⑥卵、⑦果物、⑧海藻類、⑨きのこ類、⑩イモ類、⑪緑黄色野菜、⑫淡色野菜、⑬油脂類、⑭嗜好品である。これらの中から1日1食材を必ず摂るという方法で比較的簡単か?食事例
 朝食:ご飯①、わかめのスープ⑧、納豆②、ほうれん草のお浸し⑪、焼き魚③、5品目
 昼食:卵サンドイッチ⑥⑬、ポテトサラダ⑩、カフェオレ⑤、カットフルーツ⑦5品目
 夕食:豚肉の生姜焼き④、キャベツの千切り⑫、キノコのマリネ⑨ ビール⑭ 4品目
 と言う例である。嗜好品のビールは心の栄養、ストレス発散、楽しさ余裕のプラス?
    嗜好品は取り過ぎないことが肝要である。1日14品なら可能か?
 この食事法の利点は、例えば、朝トーストと牛乳(コーヒー)や昼のざるそばだけといった単純なバランスにかける食事が避けられる。1食4~5品目なら多彩な食材が並び、視覚的にも味覚的にも満足度の高いものとなる。
 ただ懸念されるのは野菜が少ないように見える。1日300~450gは摂って欲しい。また、納豆の嫌いな人は豆腐に、トマトがダメならブロッコリーにと変えるなど工夫をしましょう。3食ごとに重複しても良いのは穀物類のみ後は1日1回が鉄則です。これでカロリーは自然に抑えられる。人により(年齢や体重の違いで)1食材の量を調整しよう。そして、カロリーオーバーの有無を体重測定で確認してください。
 参考:「体が若返る10の生活習慣」 中野ジェームズ修一著、ソフトバンク新書 発行

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[ 2013年02月08日 15:45 ] 知的食事のススメ | TB(0) | CM(0)
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B horse

Author:B horse
194x年生まれ 男性 B型 大阪府生まれ 33歳から健康を意識 ジョギングブームからジョギングを始める 難波高島屋屋上のヘルスクラブに通う
 運動に関心  ランニングクラブ入会(昔青年走ろう会長居、他) 医学博士Ph.D 診療情報管理士 ジョギング歴25年、ウオーキング歴13年~、フルマラソン完走1回(3時間38分)、趣味;写真、パソコン、英会話 菜園作り(趣味と実益)早起き 地域貢献(老人会会長)

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