健康と食事

熟年世代を対象に健康増進の輪を広めたい。楽しい生活の要は食事とその内容・量です。
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快眠を得よう

 
                                        2013.3.4
 生活改善で快眠を得る

 眠りの深さや質に悩むシニア世代は多い。
 睡眠は「脳の疲れ解消する」のに必要だ。睡眠中に成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールなど重要な物質が作られる。成長ホルモンは細胞・組織の修復・疲労回復を担っている。
 シニア世代になると眠りが浅くなり、夜中に目が覚めることが多くなる。これは日中体を動かすことが少なくなり、代謝も低下し、疲労度が少ないからだ。
 睡眠のリズムは深く、浅くを繰り返すので、目を覚めるのは特に問題ではないそうです。ただし、日中、普通に活動できることなら問題ない、心配ない。必要な睡眠時間は6~7時間とよく言われるが、目覚めがすっきりしていれば、神経質にならなくても良い。
 「ぐっすり眠りたい」という願望には、日中体を活発に動かし、代謝を活発にする、テレビやパソコンは21時までにやめる、仕事や作業は気力・体力が充実している夕方までに済ませることが勧められる。さらに、朝に納豆や卵などのタンパク質を多く摂り、メラトニンを増やす食事もお勧めです。
 結論は「昼はしっかり体を動かし、夜は遅くとも21時までに済ませる、メリハリのある生活が何よりも大事」と  いうことです。熟年世代はできれば、10時~2時までを含む5~7時間は寝て欲しい。

注:
メラトニンは、脳の松果体から分泌され、睡眠周期の調節をする働きがあり、睡眠に効果が大きいのるホルモンです。年と伴にメラトニンの分泌は減少します。入眠作用や睡眠維持作用があります。さらに、免疫力強化、心臓血管の保護といった効果があるといわれています。
成長ホルモンは,身体の成長,修復および疲労回復の役割を果たし、長寿効果があるとか?そして,睡眠初期のノンレム睡眠(大変深い睡眠)時に分泌量が多い。
コルチゾールは明け方に脂肪を燃焼させて、エネルギーを補給し、起床後に身体が働く準備をします。睡眠が障害されると、正常に分泌されません。抗炎症作用も強いのです。

 参考:「快適な眠りを学ぶ」シニア探検隊 読売新聞 2013.3.4 夕刊
    http://meratonin785.seesaa.net/article/106069004.html
    http://www.ii-suimin.com/zatugaku/h
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[ 2013年03月05日 05:30 ] 健康雑記 | TB(0) | CM(0)
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B horse

Author:B horse
194x年生まれ 男性 B型 大阪府生まれ 33歳から健康を意識 ジョギングブームからジョギングを始める 難波高島屋屋上のヘルスクラブに通う
 運動に関心  ランニングクラブ入会(昔青年走ろう会長居、他) 医学博士Ph.D 診療情報管理士 ジョギング歴25年、ウオーキング歴13年~、フルマラソン完走1回(3時間38分)、趣味;写真、パソコン、英会話 菜園作り(趣味と実益)早起き 地域貢献(老人会会長)

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