カテゴリー [ 健康雑記 ]
心・ストレスと健康
2013.4.15
>;">「老いを愉しむ、快老術」strong> その2.
斎藤茂太 精神科医 エッセイスト
●完全無欠・百パーセントを望まないこと
完全無欠、百パーセント完全主義というのは日本人に多いのだそうだ。しかし、これはあまりよくない。仕事は一生懸命で、努力もする。確かによいこともあるが、こうした人は、うつ病（睡眠障害、人嫌い、気力の低下、死にたくなる）にかかりやすいのです。
それで、うつ病は、自殺率が一番高い病気なのです。「こんなに苦しいなら死んだほうが楽」とか、「自分がいない方が家族も助かるし、会社の業績が上がる」と考えはじめる。
それを防ぐには、私（斎藤先生）は人生八十パーセントだといっています。80％・80点も取れば御の字だ。この頃は、もう70％、いや60％で満足だと思っているのです。
例えば、社会的地位、財産などがどれぐらいほしいとかを、心の要求水準といいますが、年を取るに連れて、この要求水準を下げると人生がうまくいきます。
ちなみには、私（ホース）はもう60～70％で十分と考えています。心が楽になります。
年を取れば、なるべく要求水準を下げる。年相応の状況を認識が大切です。年と伴に、視力、聴力、脚力などの機能の低下が起こってきます。これは年相応で当たり前のことなのです。私くらいの年齢（85歳ぐらい？）のものが集まりますと、あっちが痛いとかこっちが痛いとか、もの忘れするとか、さかんにいいますけれど、そんなことをいっているうちが華です。痴呆状態になると、こんな悩みもなくなる。
年と伴に物・心等の要求水準を下げ、多くを求めない（心）、
ストレスのない生活が一番です。
参考：精神科斉藤病院 元名誉院長 斎藤茂太 精神科医 エッセイスト
講話集 いのちを見つめて 解説書 品川恵保 発行人 ユーキャン発行
>;">「老いを愉しむ、快老術」strong> その2.
斎藤茂太 精神科医 エッセイスト
●完全無欠・百パーセントを望まないこと
完全無欠、百パーセント完全主義というのは日本人に多いのだそうだ。しかし、これはあまりよくない。仕事は一生懸命で、努力もする。確かによいこともあるが、こうした人は、うつ病（睡眠障害、人嫌い、気力の低下、死にたくなる）にかかりやすいのです。
それで、うつ病は、自殺率が一番高い病気なのです。「こんなに苦しいなら死んだほうが楽」とか、「自分がいない方が家族も助かるし、会社の業績が上がる」と考えはじめる。
それを防ぐには、私（斎藤先生）は人生八十パーセントだといっています。80％・80点も取れば御の字だ。この頃は、もう70％、いや60％で満足だと思っているのです。
例えば、社会的地位、財産などがどれぐらいほしいとかを、心の要求水準といいますが、年を取るに連れて、この要求水準を下げると人生がうまくいきます。
ちなみには、私（ホース）はもう60～70％で十分と考えています。心が楽になります。
年を取れば、なるべく要求水準を下げる。年相応の状況を認識が大切です。年と伴に、視力、聴力、脚力などの機能の低下が起こってきます。これは年相応で当たり前のことなのです。私くらいの年齢（85歳ぐらい？）のものが集まりますと、あっちが痛いとかこっちが痛いとか、もの忘れするとか、さかんにいいますけれど、そんなことをいっているうちが華です。痴呆状態になると、こんな悩みもなくなる。
年と伴に物・心等の要求水準を下げ、多くを求めない（心）、
ストレスのない生活が一番です。
参考：精神科斉藤病院 元名誉院長 斎藤茂太 精神科医 エッセイスト
講話集 いのちを見つめて 解説書 品川恵保 発行人 ユーキャン発行
あなたの寿命を占う
2013.3.30
健康・寿命へのプラス要因・マイナス要因
あなたの生活習慣の見直しの一助として欲しい
いつまでも元気ですごしたい、それはだれもの願いです。寿命は遺伝・素質以外に、生活習慣や心のもちようといった種々の要因が影響しています。健康に注意し、前向きな気持ちでいれば元気で幸せに暮らせるはずです。
では、具体的にどんなことに気をつければいいのでしょうか？
この本は長寿につながる好ましい要因49点と寿命をちぢめる要因44点を紹介しています。内分泌専門医の著者は、予防の重要性を説いています。予防とは、あなたの健康を守る策です。
あなたの生活習慣を今一度じっくり見直して欲しい。あなたの健やかで幸せな長寿に、プラスになること、マイナスになることをあなたの生活、状況に当てはめて、リスク（マイナス）があれば、改善への参考にしていただきたい。今回はその一部を紹介します。
プラス要因 伸びる年 ー年
マイナス要因 縮む年 ＋年
1.両親が長生き（>80）だった＋10年
1.喫煙の習慣がある ―8年
2.女性である＋10
2.家でごろごろよくしている―8
3.口内の手入れよくしている＋6
3.一人っ子である ―5
4.身長が低い175cm以下 ＋5
4.健康食オンリーである ―5
5.地中海式の食事をしている ＋5
5.睡眠不足の習慣がある ―5
6.オメガ3系脂肪酸 ＋5
6.ファーストフードを食べる ―4
7.ヨガをしている ＋5
7.都会（人口30万以上）の生活をしている ―3
8.適度な運動をしている ＋4
8過度の飲酒（２合以上/日）をよくしている ―3
9.ビタミン意識して摂る ＋3
9. ふとりすぎである（BMI30以上） ―3
10.ミネラル意識して摂る ＋3
10. 過激な運動をしている ―2
11.温暖な気候地に住む ＋3
11. 悪い姿勢をよくしている ―2
12.赤ワインをよく飲む ＋3
12.やせすぎである（BMI18以下） ―1
13.自分は知性であると思う ＋2
13.日焼けをよくしている ―1
14.手洗いよくしている ＋2
14. 砂糖の摂りすぎである ―1
15.食物繊維を意識して摂る ＋1
16.昼寝よくしている ＋1
17.ストレッチよくしている ＋1
あなたの仮寿命を70歳として、伸びる年数を加え、マイナス要因があれば縮む年数合計を差し引いてください。その数字があなたの寿命と計算できます。参考にしてください。
そして、プラス要因を増やし、マイナス要因を減らす努力をして欲しい。70歳以上の人は実年齢を仮寿命として、同様に計算してください。
ちなみに私の計算は95歳になった。
参考：「あなたの 余命は あと何年」トリーシャ・マクネア著 今西康子訳 飛鳥新社 2010.9発行
健康・寿命へのプラス要因・マイナス要因
あなたの生活習慣の見直しの一助として欲しい
いつまでも元気ですごしたい、それはだれもの願いです。寿命は遺伝・素質以外に、生活習慣や心のもちようといった種々の要因が影響しています。健康に注意し、前向きな気持ちでいれば元気で幸せに暮らせるはずです。
では、具体的にどんなことに気をつければいいのでしょうか？
この本は長寿につながる好ましい要因49点と寿命をちぢめる要因44点を紹介しています。内分泌専門医の著者は、予防の重要性を説いています。予防とは、あなたの健康を守る策です。
あなたの生活習慣を今一度じっくり見直して欲しい。あなたの健やかで幸せな長寿に、プラスになること、マイナスになることをあなたの生活、状況に当てはめて、リスク（マイナス）があれば、改善への参考にしていただきたい。今回はその一部を紹介します。
プラス要因 伸びる年 ー年
マイナス要因 縮む年 ＋年
1.両親が長生き（>80）だった＋10年
1.喫煙の習慣がある ―8年
2.女性である＋10
2.家でごろごろよくしている―8
3.口内の手入れよくしている＋6
3.一人っ子である ―5
4.身長が低い175cm以下 ＋5
4.健康食オンリーである ―5
5.地中海式の食事をしている ＋5
5.睡眠不足の習慣がある ―5
6.オメガ3系脂肪酸 ＋5
6.ファーストフードを食べる ―4
7.ヨガをしている ＋5
7.都会（人口30万以上）の生活をしている ―3
8.適度な運動をしている ＋4
8過度の飲酒（２合以上/日）をよくしている ―3
9.ビタミン意識して摂る ＋3
9. ふとりすぎである（BMI30以上） ―3
10.ミネラル意識して摂る ＋3
10. 過激な運動をしている ―2
11.温暖な気候地に住む ＋3
11. 悪い姿勢をよくしている ―2
12.赤ワインをよく飲む ＋3
12.やせすぎである（BMI18以下） ―1
13.自分は知性であると思う ＋2
13.日焼けをよくしている ―1
14.手洗いよくしている ＋2
14. 砂糖の摂りすぎである ―1
15.食物繊維を意識して摂る ＋1
16.昼寝よくしている ＋1
17.ストレッチよくしている ＋1
あなたの仮寿命を70歳として、伸びる年数を加え、マイナス要因があれば縮む年数合計を差し引いてください。その数字があなたの寿命と計算できます。参考にしてください。
そして、プラス要因を増やし、マイナス要因を減らす努力をして欲しい。70歳以上の人は実年齢を仮寿命として、同様に計算してください。
ちなみに私の計算は95歳になった。
参考：「あなたの 余命は あと何年」トリーシャ・マクネア著 今西康子訳 飛鳥新社 2010.9発行
がんを防ぐ
デザイナー・フーズ
って、なあに？
人間が健康に生活するには、糖質、脂質、たんばく質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を、食事（食品）から摂取することが必要です。
しかし最近、これらの栄養素以外に、がんや生活習慣病を予防・ブロックしたり、免疫力を高めたりするなど、病気からからだを守る効能を持つ成分である「食品因子」が次々に発見されて、注目を集めています。
これらは主に、植物性食品に含まれる色素や香り、アクなどの成分で現在約600種が発見されています。
なかでも、アメリカ国立ガン研究所が中心となって研究を進めてきた「デザイナー・フーズ」は、がん予防に有効な成分を含む食品。127種の食品を分析した結果、約40種の食品にがんを含め、様々な病気にうちかつ成分が発見されました。
とはいってもそれらの食材は、にんにく、大豆、セロリ、にんじん、たまねぎなど、私たちが日頃、口にしているものばかり。とくにキャベツは、がん予防に高い効果が期待できる食材として、「デザイナーズ・フーズ」のなかでも重要視されています。
参考・引用：別冊Grazia Sense Up Series⑨ ちょっと、ひとに自慢できる[くらしの雑学帳」 発行 講談社 2000年7月発行
デザイナー・フーズ
って、なあに？
人間が健康に生活するには、糖質、脂質、たんばく質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を、食事（食品）から摂取することが必要です。
しかし最近、これらの栄養素以外に、がんや生活習慣病を予防・ブロックしたり、免疫力を高めたりするなど、病気からからだを守る効能を持つ成分である「食品因子」が次々に発見されて、注目を集めています。
これらは主に、植物性食品に含まれる色素や香り、アクなどの成分で現在約600種が発見されています。
なかでも、アメリカ国立ガン研究所が中心となって研究を進めてきた「デザイナー・フーズ」は、がん予防に有効な成分を含む食品。127種の食品を分析した結果、約40種の食品にがんを含め、様々な病気にうちかつ成分が発見されました。
とはいってもそれらの食材は、にんにく、大豆、セロリ、にんじん、たまねぎなど、私たちが日頃、口にしているものばかり。とくにキャベツは、がん予防に高い効果が期待できる食材として、「デザイナーズ・フーズ」のなかでも重要視されています。
参考・引用：別冊Grazia Sense Up Series⑨ ちょっと、ひとに自慢できる[くらしの雑学帳」 発行 講談社 2000年7月発行
お酒と健康
お酒の適量 知っていますか？
アルコール自体については、先進諸国における栄養所要量の勧告では、アルコール摂取は適度（エネルギー所要量の5％以内、または30g以内）とするものが多いが、日本では、栄養所要量の中で、日本人の体重が少ないことや代謝酵素活性が低いことなどから、1日1回の飲酒とし、エタノール摂取を25gの範囲とするのが望ましいと述べている(日本人の栄養所要量）。すると、清酒1級では25g÷12．7%×100＝196．8g、196．3ml,約1合強（ビール淡色699ml,ぶどう洒赤262ml、焼酎35度90ml,ウイスキー特級73ml,梅酒242ml）となる。酒類を飲む人のかなりの人が節酒対象者となる量と思われる。
アルコールを飲む場合に留意すべき栄養学的な問題として、蛋白質、脂肪、炭水化物の摂取比率が極端に変化しないように心がけること、ビタミン類、ミネラル類を十分に摂取すること、肝臓障害に注意すること、などがあげられる1）。
結論：適量 日本酒なら196ml（1合180ml）、ビールでは699mlだ、
僕は自宅ではこの量を守っている。友人との会食などではこれを超える。
適量を超える過度な飲酒を2週間に1回以上になると、平均余命を3年ほど縮めることになります。
アルコールは、少量でもデリケートな脳細胞に変性を起こし、脳を破壊し始めます。
若者の脳はとくにアルコールのダメージをうけやすい。
適量を守って楽しいお酒にしましょう！！！
1）糸川嘉則：アルコールと栄養，「アルコールと栄養」（糸川嘉則，栗山欣弥，安本教博編），p196，光生館，1992．
参考：石井孝彦；「飲酒と栄養」日本健康科学学会誌 vol.13.no.3 pp127-131 1997
参考：「あなたの余命はあと何年」英国医師 トリーシャ・マクネア著今西康子訳
飛鳥新書 2010年9月 発行
あなたの寿命 予測クイズ
あなたの長寿度を予測してみませんか？span>
最近の国内外の医学的研究から、健康を促進したり損ねたり、寿命をのばしたりちぢめたりすることがらが次々と明らかにされています。しかし、あることがらが寿命に影響することがはっきり証明されても、それが自分にとってどれほど重要なのかはなかなかわかりにくいものです。
健康長寿を目指すあなたにどのようなリスクが待ち受けているかを知った上で、日々の生活を少しでも改善していくことならばだれにでもできます。
あなた自身の状態、環境、そして考え方などについて、次の質問に答え、自分がどの程度の健康寿命か健康リスクにさらされているかを知りましょう。そして、リスクを減らすライフスタイルにシフト・変えて欲しい。さあ、クイズ感覚で試してみよう！！！
ちなみに私は29点（満点は36点、100点満点で72点）でした。さあ、あなたは何点？？？
長寿度テスト
寿命を予測する18の質問
※自分に当てはまるものを選んa,b,cのいずれかに○を付けてください。
1．自分の将来について
aプランを立てるとわくわくしてくる
bこのトシで何かしようなんてムリだと思う
c先のことなど考えていない
2．地域とのつながりについて
a地域活動に精を出している
b地域とのつながりが薄く、さみしい思いをしている
c ときどき地域活動に参加している
3．日常のストレスについて
aストレス？ ストレスって何？
b強いストレスにさらされ、参っている
cストレスは感じるが、深刻なものではない
4．家系について
aとくに病気にかかる遺伝的傾向はない
b大半が重病を経験している
c若くして成人病で死亡した人が何人かいる
5．食事について
a健康的な食事をつくって食べている
bスナック菓子や甘いものばかり食べている
c時と場合によって食べるものが違う
5．運動について
a日常的に運動している
bしなくてすむなら、運動したくない
c運動不足が気になる
7．住んでいる所は
a田舎にある
b都会の真ん中にある
c都市郊外にある
8．有害物質による汚染に対して
a積極的に防護策をとっている
bなんの脅威も感じていない
c気をつけなければと思っている
9．手洗い
a1日に数回、とくに食事の前はよく洗う
b洗わない、洗う必要性も感じない
c ときどき洗う
10．家の中
a安全性のチェックに余念がない
b散らかり放題で、片付けようとも思っていない
c安全面に注意をはらわなくでは、という気持ちはある
11．定期的な健康診断、検査
a重要なので必ず受けるようにしている
b受けていないし、受けようとも思わない
c ときどき受ける
12．心臓病
a予防するための対策をとっている
b自分はかかるはずがないと思っている
c不安だが、とくに何もしていない
13．血圧値
a正常範囲内か、それよりも低い
b高い気もするが、測ったことがない
c気にかかっている
14．野菜と果物たっぷりの食事
a積極的にとり入れている
b面倒なのでやらない
c実行するつもりはあるが、できていない
15．喫煙
aタバコを吸ったことがない
b毎日タバコを吸っている
cタバコをやめてから6か月以上たつ
16．飲酒量（「1単位」の目安は、ビール250ml、日本酒90ml）
a 1日に2単位以下
b 深酒（10単位以上）する日もある
c 1日に3～4単位以上飲むことはめったにない
17. 危険なスポーツ（ハンググライダー、スカイダイビングなど）
a恐ろしくてとてもできない
b大好きで、機会があれば必ずやる
c ときどきやる
18．仕事（現在・過去を含む）
a静かなオフィスでのデスクワーク
b常に危険が伴う作業についている
c基本的に危険な作業はない
あなたの回答（○）がaなら2点、bなら0点、そしてcなら1点、として加算し、18問の合計点数を以下の点数と照らし合わせてください
0～9点 …危険！本書のアドバイスに従って対策をとらないと、早死にのおそれあり。
10～20点…まずまずだが、本気で健康長寿を目指すのなら、まだまだ改善すべき点あり。
21点以上・・ご立派。健康の秘訣をよく知っているので、健康長寿の可能性が高い。
参考：「あなたの 余命は あと何年？」英国医師が作った長寿の計算式
トリーシャ・マクネア著 飛鳥新社 2010.9発行
最近の国内外の医学的研究から、健康を促進したり損ねたり、寿命をのばしたりちぢめたりすることがらが次々と明らかにされています。しかし、あることがらが寿命に影響することがはっきり証明されても、それが自分にとってどれほど重要なのかはなかなかわかりにくいものです。
健康長寿を目指すあなたにどのようなリスクが待ち受けているかを知った上で、日々の生活を少しでも改善していくことならばだれにでもできます。
あなた自身の状態、環境、そして考え方などについて、次の質問に答え、自分がどの程度の健康寿命か健康リスクにさらされているかを知りましょう。そして、リスクを減らすライフスタイルにシフト・変えて欲しい。さあ、クイズ感覚で試してみよう！！！
ちなみに私は29点（満点は36点、100点満点で72点）でした。さあ、あなたは何点？？？
長寿度テスト
寿命を予測する18の質問
※自分に当てはまるものを選んa,b,cのいずれかに○を付けてください。
1．自分の将来について
aプランを立てるとわくわくしてくる
bこのトシで何かしようなんてムリだと思う
c先のことなど考えていない
2．地域とのつながりについて
a地域活動に精を出している
b地域とのつながりが薄く、さみしい思いをしている
c ときどき地域活動に参加している
3．日常のストレスについて
aストレス？ ストレスって何？
b強いストレスにさらされ、参っている
cストレスは感じるが、深刻なものではない
4．家系について
aとくに病気にかかる遺伝的傾向はない
b大半が重病を経験している
c若くして成人病で死亡した人が何人かいる
5．食事について
a健康的な食事をつくって食べている
bスナック菓子や甘いものばかり食べている
c時と場合によって食べるものが違う
5．運動について
a日常的に運動している
bしなくてすむなら、運動したくない
c運動不足が気になる
7．住んでいる所は
a田舎にある
b都会の真ん中にある
c都市郊外にある
8．有害物質による汚染に対して
a積極的に防護策をとっている
bなんの脅威も感じていない
c気をつけなければと思っている
9．手洗い
a1日に数回、とくに食事の前はよく洗う
b洗わない、洗う必要性も感じない
c ときどき洗う
10．家の中
a安全性のチェックに余念がない
b散らかり放題で、片付けようとも思っていない
c安全面に注意をはらわなくでは、という気持ちはある
11．定期的な健康診断、検査
a重要なので必ず受けるようにしている
b受けていないし、受けようとも思わない
c ときどき受ける
12．心臓病
a予防するための対策をとっている
b自分はかかるはずがないと思っている
c不安だが、とくに何もしていない
13．血圧値
a正常範囲内か、それよりも低い
b高い気もするが、測ったことがない
c気にかかっている
14．野菜と果物たっぷりの食事
a積極的にとり入れている
b面倒なのでやらない
c実行するつもりはあるが、できていない
15．喫煙
aタバコを吸ったことがない
b毎日タバコを吸っている
cタバコをやめてから6か月以上たつ
16．飲酒量（「1単位」の目安は、ビール250ml、日本酒90ml）
a 1日に2単位以下
b 深酒（10単位以上）する日もある
c 1日に3～4単位以上飲むことはめったにない
17. 危険なスポーツ（ハンググライダー、スカイダイビングなど）
a恐ろしくてとてもできない
b大好きで、機会があれば必ずやる
c ときどきやる
18．仕事（現在・過去を含む）
a静かなオフィスでのデスクワーク
b常に危険が伴う作業についている
c基本的に危険な作業はない
あなたの回答（○）がaなら2点、bなら0点、そしてcなら1点、として加算し、18問の合計点数を以下の点数と照らし合わせてください
0～9点 …危険！本書のアドバイスに従って対策をとらないと、早死にのおそれあり。
10～20点…まずまずだが、本気で健康長寿を目指すのなら、まだまだ改善すべき点あり。
21点以上・・ご立派。健康の秘訣をよく知っているので、健康長寿の可能性が高い。
参考：「あなたの 余命は あと何年？」英国医師が作った長寿の計算式
トリーシャ・マクネア著 飛鳥新社 2010.9発行
プロフィール
Author:B horse
194x年生まれ 男性 B型 大阪府生まれ 33歳から健康を意識 ジョギングブームからジョギングを始める 難波高島屋屋上のヘルスクラブに通う
運動に関心 ランニングクラブ入会（昔青年走ろう会長居、他） 医学博士Ph.D 診療情報管理士 ジョギング歴25年、ウオーキング歴13年～、フルマラソン完走1回(3時間38分)、趣味；写真、パソコン、英会話 菜園作り（趣味と実益）早起き 地域貢献（老人会会長）
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